Faut-il bouger pour mieux dormir ?

Article écrit par Thierry PINJON UPEC, publié le 12/01/2022 dans la newsletter du Val de Marne.

« Un proverbe breton dit que « le sommeil est la moitié de la santé ». Les diverses études scientifiques internationales confirment ce dicton en soulignant que le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques (mémoire, apprentissage, métabolisme, immunité …) et qu’un mauvais sommeil augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de cancer et d’accidents (Inserm 2017). En France, le temps de sommeil est insuffisant, notamment à l’adolescence où les troubles du sommeil sont fréquents et exposent à des risques pour la santé. Cet article tentera, de manière non exhaustive, de faire la lumière sur les bénéfices de l’AP sur le sommeil.

Les bénéfices de l’activité physique sur le sommeil

Notons tout d’abord que bien que l’exercice physique soit recommandé comme traitement non pharmacologique de l’insomnie ou des problèmes respiratoires liés au sommeil, cet article se limitera à traiter des effets de la pratique d’AP sur la qualité et la quantité du sommeil pour des personnes exemptes de pathologies du sommeil.

L’AP a des effets bénéfiques sur le sommeil nocturne en augmentant sa quantité et sa qualité. Les principaux effets relevés sont : un endormissement plus rapide, des réveils nocturnes souvent moins nombreux, des transitions plus régulières entre les différents cycles de sommeil et, le plus souvent, une augmentation de la durée du sommeil. Cependant, les bénéfices obtenus sont conditionnés par différents facteurs tels que les modalités de l’AP, les caractéristiques des individus (niveau de condition physique, âge, présence d’une pathologie particulière, …) et le moment de pratique au cours de la journée.

D’une manière générale, quels que soient l’âge et le sexe, l’AP agit aussi directement sur l’amplitude et la synchronisation de la rythmicité circadienne. Le respect des recommandations internationales d’AP peut permettre d’obtenir un sommeil de qualité.

Bien que certains effets puissent apparaitre suite à une pratique occasionnelle, les effets positifs de l’AP sur le sommeil apparaissent dès la mise en place d’une AP ponctuelle et deviennent pérennes lorsque la pratique devient régulière.

L’installation d’une activité physique régulière peut contribuer à l’amélioration de la qualité de vie par la création d’un cercle vertueux.

Les mécanismes d’effet de l’activité physique sur le sommeil

La pratique d’exercices physiques aurait des effets directs identiques aux incidences de la lumière à haute intensité et des effets indirects en réduisant considérablement la désynchronisation des différents cycles nycthéméraux (jour/nuit) à l’origine d’une mauvaise qualité de sommeil.

La relation entre l’AP et le sommeil peut être décrite au travers de différents mécanismes :

·        La température corporelle

De nombreuses études ont montré que le sommeil peut être induit par une baisse de la température corporelle (0,5 à 1?C) alors qu’une augmentation de cette dernière (1,5 à2,5?C) altère l’endormissement. C’est notamment la baisse de la température au niveau du cerveau (hypothalamus) qui favoriserait le sommeil. L’hyperthermie, provoquée par l’exercice physique, engendre en effet des mécanismes physiologiques de thermorégulation, pendant et après l’exercice, pour diminuer la température du corps, favorisant positivement le sommeil. Ce phénomène est accentué par une pratique régulière de l’activité physique.

·        Effet sur le rythme circadien

L’effet de la pratique de l’exercice physique sur l’horloge interne du corps serait comparable à celui de la lumière haute intensité en favorisant la synchronisation de l’alternance veille-sommeil et en diminuant les symptômes de désynchronisation en cas de décalage horaire ou de travail posté (1). Les effets circadiens dépendent cependant des horaires (plus ou moins proches du coucher) et des conditions de pratiques (chaleur, …). L’exercice physique augmente également l’amplitude des rythmes circadiens.

·        Effets sur la fonction cardiaque et le système nerveux autonome

D. Léger et F. Duforez soulignent à ce sujet que l’exercice physique améliore la régulation vagale, avec comme conséquence la baisse de la fréquence cardiaque, qui pourrait refléter une amélioration du contrôle parasympathique et donc améliorer le sommeil.

·        Effets endocriniens et métaboliques

Des études montrent que l’activité physique modifierait les profils métaboliques et endocriniens (hormone de croissance, cortisol, mélatonine, …) durant la nuit suivant l’exercice. Cependant, les données sont peu nombreuses à ce sujet et ne permettent pas actuellement d’établir précisément les effets de l’exercice physique sur le métabolisme pendant le sommeil en fonction de sa qualité.

·        Effets anti-dépresseurs

De nombreuses études ont montré des effets bénéfiques de l’activité physique sur la qualité du sommeil en corrélation avec la réduction des symptômes dépressifs.

Les modalités de pratique bénéfiques pour le sommeil

·        Type et intensité

D’une manière générale, les résultats des études montrent qu’une activité physique d’intensité modérée permet de réduire le temps d’endormissement mais également d’accroître le temps total et l’efficacité du sommeil. Ces résultats sont cependant à nuancer car plus l’activité physique est réalisée à une heure proche du coucher et plus l’intensité devrait être réduite au risque de conduire à des difficultés d’endormissement voire à l’insomnie.

D. Davenne et P. Duché soulignent que « la pratique d’une activité physique réalisée en extérieur, cumulant les bénéfices de la lumière naturelle et ceux de l’exercice, est aussi particulièrement recommandée ».

·        Moment de pratique dans la journée

Les études actuelles ne permettent pas de statuer définitivement sur le meilleur moment de la journée pour pratiquer une activité physique. Si certaines ont montré des effets délétères sur les rythmes circadiens et sur le sommeil d’une AP pratiquée en soirée, d’autres travaux n’observent pas d’effets négatifs d’une pratique physique tardive et proche de l’heure du coucher sur la qualité de sommeil. Les caractéristiques des personnes étudiées (sédentaires, sportifs, insomniaques…) et les choix retenus en termes d’intensité, de durée et de moment de pratique expliqueraient certainement ces différents résultats. En résumé, pour que l’effet régulateur de l’activité physique s’applique, la pratique doit avoir lieu ni trop loin, ni trop près de l’heure du coucher (entre 4 et 8 heures avant le coucher).

·        Durée d’exercice et sommeil

Si la durée de l’exercice est inférieure à une heure, les effets sur la quantité de sommeil sont négligeables (environ 2 minutes). Pour une durée d’activité comprise entre 1 et 2 heures, le gain de sommeil est de 11 minutes en moyenne alors qu’il est d’environ 15 minutes pour des temps d’effort supérieurs à 2 heures. Il faut retenir que plus l’AP est longue et plus les effets positifs sont intéressants.

·        À quelle fréquence pratiquer une activité physique ?

Afin d’obtenir des effets bénéfiques sur le sommeil, les travaux récents montrent qu’il est préférable d’avoir une AP régulière quitte à ce qu’elle soit plus courte que la durée recommandée. Aucune étude, à notre connaissance, ne s’est intéressée à la mesure d’une fréquence optimale de pratique au regard de la régulation du sommeil.

Recommandations sur la pratique d’activité physique en lien avec le sommeil

En s’appuyant sur les rapports édités par l’ANSES en 2016, D. Davenne et P. Duché préconisent de :

  • Pratiquer une AP régulière : préférer une demi-heure sur 3 à 4 jours différents à deux heures sur un seul jour suivi de plusieurs jours sans AP.
  • Privilégier des activités physiques dynamiques (marche, course, nage, vélo, etc.) d’intensité modérée à élevée, en privilégiant la durée de l’exercice à son intensité.
  • Choisir des AP en extérieur, exposant à la lumière du jour.
  • Le sommeil est favorisé quel que soit l’horaire de la pratique, il convient cependant :
    – de préférer une pratique en milieu ou fin d’après-midi.
    – d’éviter les AP après 20 heures, qui retardent l’endormissement.
    – d’une manière générale, les exercices d’échauffement et d’éveil moteur avant une activité physique devront être plus longs le matin que le soir.

En raison des risques plus élevés de blessures, il est recommandé d’éviter de pratiquer des efforts physiques d’intensité élevée en situation de privation totale ou partielle de sommeil.

Conclusion

Le qualité et la quantité de sommeil, éléments fondamentaux pour une bonne santé, peuvent être améliorées par la pratique d’une activité physique adaptée et régulière. En participant de manière bénéfique à la régulation du sommeil, elle permet également de lutter contre certaines pathologies chroniques de manière non pharmacologique mais également contre des troubles du sommeil. »

Thierry PINJON UPEC

Pour aller plus loin : Institut National du Sommeil et de la Vigilance – Inserm Chronobiologie

Références