Marcher vite ? Intéressant ou non ?

Marcher vite ? Intéressant ou non ?

C’est certainement enfoncer une porte ouverte, que de dire que l’activité est bénéfique pour la santé, particulièrement dans la prévention et la prise en charge des pathologies associées à la sédentarité et aux dérives alimentaires (surpoids, maladies cardio-vasculaires…) . On sait également que les risques s’accentuent avec l’avancée en âge, et que, globalement, face à l’ensemble de ces problèmes , la meilleure activité physique est certainement celle que l’on aime et qui permettra donc une pratique régulière et à long terme. Mais au delà de ces considérations, en nous appuyant sur quelques données théoriques et pratiques, notre propos est de dessiner les contours d’une marche idéale permettant aux seniors, après une phase de réadaptation à l’effort, de profiter des meilleurs effets de cet exercice.

Données théoriques !

La consommation maximale d’oxygène( VO2max) diminue chaque année à partir de 20ans-25ans Une étude portant sur des sujets âgés de 17 à 82 ans fait état d’une baisse de 0.8% par an.

Pour autant, il est possible d’entretenir voire d’améliorer vos fonctions quel que soit l’âge.
La stimulation du fonctionnement du système cardio-respiratoire va engendrer un nombre important d’adaptations. Sans rentrer dans les détails, on peut résumer les choses en disant que les transformations qui se mettent en place vont dans le sens d’un fonctionnement plus efficace et à moindre coût de l’organisme. Mais certaines adaptations ont besoin d’une certaine intensité d’effort. Ainsi pour le système respiratoire, le renforcement des muscles inspirateurs qui favorise l’amplitude respiratoire, ne peut être obtenu que si l’effort provoque un essoufflement.?Par ailleurs, l’effort physique engendre la production d’hormones (endorphines) qui ont un effet euphorisant, réducteur de douleur et anxiolytique. Mais pour que cette production soit significative, il faut un exercice d’une durée totale de 20 à 30 minutes de marche active. ?Il est par contre peu judicieux de s’aventurer dans les valeurs maximales de l’effort, notamment en raison d’une production de quantité importante d’adrénaline, qui aura un effet excitateur sur le cœur et provoquera une hypertension artérielle, non souhaitable au-delà de 60 ans.
Apprécier les intensités d’effort nécessaires et suffisantes à partir de ses sensations:
Lorsque vous pressez le pas, lors d’une marche en côte ou encore quand vous montez des escaliers, vous sentez que vous changez de registre d’effort.?Généralement, à 60% des possibilités maximales, un essoufflement conséquent apparaît. Dans la durée, celui-ci reste relativement stable et non douloureux. Si au bout de 3 à 4 minutes, l’effort devient un peu plus pénible, le seuil d’équilibre est certainement dépassé. Il est malgré tout possible de poursuivre l’effort jusqu’à ce qu’il devienne désagréable. Cette sensation inconfortable doit alors signer l’arrêt de l’exercice afin de prendre quelques minutes de récupération avant de repartir. Une sortie de marche active d’une trentaine de minutes, tous les deux jours, permettra d’enregistrer des effets significatifs tout en intégrant des temps de récupération optimums. Dans quasiment tous les domaines, les impacts seront majorés par rapport à une simple marche promenade.

Références :
T PAILLARD, Vieillissement et condition physique, Ellipses 2009
VERDIER Institut de cardiologie